Setiap hari kita perlu makan, karena kita membutuhkan energi untuk melakukan berbagai kegiatan. Makanan yang kita makan harus menyehatkan tubuh. Oleh karena itu, kita membutuhkan makanan untuk dapat tumbuh dan berkembang dengan baik. Makanan yang bergizi mengandung semua zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat yang dibutuhkan tubuh antara lain karbohidrat, protein, lemak, air, mineral, dan vitamin.
1. Karbohidrat
Karbohidrat yaitu senyawa organik terdiri dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen. Terdiri atas unsur C, H, O dengan perbandingan 1 atom C, 2 atom H, 1 atom O. karbohidrat banyak terdapat pada tumbuhan dan binatang yang berperan struktural & metabolik. sedangkan pada tumbuhan untuk sintesis CO2 + H2O yang akan menghasilkan amilum/selulosa, melalui proses fotosintesis, sedangkan Binatang tidak dapat menghasilkan karbohidrat sehingga tergantung tumbuhan. karbohidrat merupakan sumber energi dan cadangan energi, yang melalui proses metabolisme.
Karbohidrat berfungsi untuk menghasilkan tenaga/energi dan untuk menghangatkan tubuh. Energi yang dihasilkan untuk melakukan berbagai kegiatan. Sumber karbohidrat terdpat pada makanan pokok. Makanan pokok antara lain beras, gandum, kentang, jagung, dan umbi-umbian. Makanan lain yang mengandung karbohidrat antara lain gula pasir, cokelat, dan roti.
Selain sebagai sumber energi, karbohidrat juga berfungsi sebagai cadangan makanan, pemberi rasa manis pada makanan, membantu pengeluaran feses dengan cara mengatur peristaltik usus, penghemat protein karena bila karbohidrat makanan terpenuhi, protein terutama akan digunakan sebagai zat pembangun. Karbohidrat juga berfungsi sebagai pengatur metabolisme lemak karena karbohidrat mampu mencegah oksidasi lemak yang tidak sempurna.
2. Lemak
Lemak (Lipid) adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air.Namun lemak dapat larut dalam pelarut organik seperti kloroform,eter dan benzen. Lemak berfungsi sebagai sumber tenaga dan cadangan makanan. Lemak juga melindungi tubuh dari kedinginan. Berikut beberapa fungsi lemak diantaranya.
- Sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah
- Sebagai pelarut vitamin A,D,E dan K
- Sebagai pelindung alat-alat tubuh vital(antara lain jantung dan lambung),yaitu sebagai bantalan lemak
- Sebagai penghasil energi tertingggi
- Penahan rasa lapar, karena adanya lemak akan memperlambat pencernaan. Bila pencernaan terlalu cepat maka akan cepat pula timbulnya rasa lapar.
- Sebagai salah satu bahan penyusun membran sel
- Sebagai salah satu bahan penyusun hormon dan vitamin (khususnya untuk sterol)
- Sebagai salah satu bahan penyusun empedu, asam kholat (di dalam hati).
Banyaknya lemak yang dibutuhkan oleh tubuh manusia umumnya berbeda-beda tetapi umumnya berkisar antara 0,5-1gram lemak per 1kg berat badan per hari.Orang yang tinggal di daerah bersuhu dingin dan orang yang bekerja berat membutuhkan lemak lebih banyak.
Lemak dapat melarutkan vitamin, yaitu vitamin A, D, E dan K. Lemak ada dua jenis, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak dapat melarutkan vitamin, yaitu vitamin A, D, E dan K. Lemak ada dua jenis, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sumber lemak nabati antara lain kelapa, minyak kelapa, kemiri, alpukat, kacang-kacangan dan kedelai. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan. Sumber lemak hewani antara lain susu, mentega, daging, telur, ikan, dan minyak ikan.
3. Protein
Lemak dapat melarutkan vitamin, yaitu vitamin A, D, E dan K. Lemak ada dua jenis, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak dapat melarutkan vitamin, yaitu vitamin A, D, E dan K. Lemak ada dua jenis, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sumber lemak nabati antara lain kelapa, minyak kelapa, kemiri, alpukat, kacang-kacangan dan kedelai. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan. Sumber lemak hewani antara lain susu, mentega, daging, telur, ikan, dan minyak ikan.
3. Protein
Protein berfungsi sebagai zat pembangun tubuh. Protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan protein hewani. Proteni nabati berasal dari tumbuhan, sumber protein nabati, misalnya kedelai, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran hijau. Protein hewani berasal dari hewan. Sumber protein hewani misalnya keju, telur, ikan, udang, daging, dan susu.
Protein berguna dalam pembentukan sel-sel baru. Protein mengganti sel-sel yang rusak dengan membentuk sel baru. Oleh karena itu, sewaktu sakit kita harus banyak makan makanan berprotein. Hal ini bertujuan agar sel-sel yang rusak dapat segera pulih kembali.
Sampai saat ini masih terjadi pertentangan tentang Berapa banyak jumlah kebutuhan protein harian.. Para ahli dari industri kesehatan, lembaga pemerintah, serta organisasi perusahaan diet dan gizi memiliki daftar yang berbeda-beda.
Jumlah Kebutuhan protein harian individu tergantung pada beberapa faktor berikut :
- Umur - kebutuhan anak yang sedang tumbuh itu tidak akan sama dengan orang dewasa
- Jenis kelamin - laki-laki umumnya memerlukan lebih banyak protein dari pada wanita terkecuali pada ibu hamil dan menyusui.
- Berat badan - individu yang memiliki berat 80 kg akan membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat 50 kg. Bahkan, studi terbaru menunjukkan bahwa berat badan lebih penting daripada usia/ umur.
- Jenis Pekerjaan - jumlah kebutuhan protein harian juga di pengaruhi oleh tenaga yang dikeluarkan individu dalam beraktifitas.
- Kesehatan - orang yang dalam masa penyembuhan setelah penyakit atau prosedur medis mungkin membutuhkan lebih protein dari pada orang lain
The Institute of Medicine, bagian dari National Academy of Sciences, Amerika Serikat, membuat rekomendasi Daftar kebutuhan protein harian sebagai berikut:
- Bayi (0-6 bulan) - 9,1 gram per hari
- Bayi (7-12 bulan) - 11 gram per hari
- Remaja laki-laki (14-18 tahun) - 52 gram per hari
- Gadis remaja (14-18 tahun) - sampai 46 gram per hari
- Pria dewasa - sekitar 56 gram per hari
- Wanita dewasa - sekitar 46 gram per hari
- Perempuan Hamil atau menyusui - sekitar 71 gram per hari
Kekurangan protein dapat menyebabkan:
- Sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah, yang mengarah pada kerentanan terhadap infeksi dan penyakit
- Masalah pertumbuhan tubuh terganggu.
- Beresiko terjadinya keterbelakangan mental
- Kwasiorkor atau yang disebut dengan Busung lapar.
- Kerontokan rambut akibat kurang protein keratin di rambut.
- Gangguan fungsi liver. Serta terjadi pembengkakan pada Perut dan Kaki.
- Selain itu kekurangan protein juga bisa menyebabkan Anemia
- Kekurangan protein secara terus menerus bisa menyebabkan marasmus dan berkibat kematian.
4. Mineral
Mineral berfungsi sebagai zat pembangun dan pengatur tubuh. Sebenarnya, tubuh kita hanya memerlukan mineral dalam jumlah sedikit. Tetapi makanan yang kita makan harus selalu mengandung mineral.
Mineral berfungsi sebagai zat pembangun dan pengatur tubuh. Sebenarnya, tubuh kita hanya memerlukan mineral dalam jumlah sedikit. Tetapi makanan yang kita makan harus selalu mengandung mineral.
Beberapa mineral yang diperlukan oleh tubuh antara lain:
- Zat iodium, berguna untuk mencegah penyakit gondok. Orang yang kekurangan zat iodium akan terserang penyakit gondok. Bahan makanan yang mengadung iodium antara lain garam beryodium dan ikan laut.
- Zat besi berguna untuk pembentukan sel-sel darah merah. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan penyakit anemia atau kurang darah. Zat besi banyak terdapat dalam hati, kedelai, kuning telur, dan sayuran hijau.
- Zat kapur atau kalsium, berguna untuk pembentukan tulang dan gigi. Zat kapur banyak terdapat di dalam susu, ikan, dan telur.
- Zat flour, berguna untuk menjaga kesehatan gigi dan menguatkan gigi. Makanan yang mengandung flour antara lain susu, otak, dan kuning telur.
- Zat fosfor, berguna untuk pembentukan tulang dan sel-sel tubuh. Jika kekurangan zat fosfor dapat menyebabkan pertumbuhan badan terganggu. Fosfor terdapat dalam susu, daging, biji-bijian, dan sayuran.
Vitamin berfungsi sebagai zat pengatur tubuh. Vitamin dapat mencegah timbulnya penyakit dan menjaga kesehatan tubuh. Bila kekurangan vitamin, tubuh akan mudah terserang penyakit. Vitamin ada yang larut dalam lemak dan ada yang larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitmain B dan C.
Beberapa jenis vitamin dan manfaatnya dapat kita lihat pada tabel berikut.
| Jenis Vitamin | Sumber | Keterangan |
|---|---|---|
| A | Wortel, tomat, pepaya, pisang, minyak ikan, susu, telur dan sayuran | Kekurangan vitamin A menyebabkan rabun senja dan kulit menjadi kusam/kering |
| B1 | Beras tumbuk, beras merah, kacang hijau, otak, hati. | Kekurangan vitamin B1 menyebabkan penyakit beri-beri |
| B2 | Telur, Susu, Hati | Kekurangan vitamin B2 meenyebabkan radang kulit katarak. |
| B6 | Telur, daging, susu, kentang, kubis | Kekurangan vitamin B6 menyebabka penyakit pelagra |
| B12 | Daging, susu, hati | Kekurangan vitamin B12 menyebabkan penyakit anemia |
| C | Jeruk, nanas, mangga, tomat, sayuran segar. | Kekurangan vitamin C menyebabkan bibir pecah-pecah, sariawan dan gusi berdarah. |
| D | Susu, kuning telur, mentega, minyak ikan. | Kekurangan vitamin D menyebabkan penyakit rakhitis. |
| E | Kecambah, susu, mentega, telur, minyak kelapa, sayuran hijau. | Vitamin E berperan untuk mencegah kemandulan dan mencegah keguguran pada wanita. |
| K | Hati, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau. | Kekurangan vitamin K menyebabkan darah sukar membeku. |
6. Air
Tubuh kita membutuhkan 2,5 liter air setiap harinya. Fungsi air bagi tubuh antara lain:
- Membantu melancarkan pencernaan makanan.
- Mengatur suhu tubuh.
- Melarutkan zat-zat makanan.
Komposisi air dalam tubuh bayi (80%), orang dewasa (70%), dan lanjut usia (50%) berbeda-beda. Organ-organ dalam tubuh pun hampir sebagian besar terdiri dari unsur air. Paru-paru (90%), darah (82%), kulit (80%), otot (75%), otak (70%), dan tulang (20%). Jadi, peran air sangat besar dalam kehidupan manusia untuk bertahan hidup. Namun sebagian besar dari kita belum paham mengenai pentingnya konsumsi air bagi tubuh.
Perlu diketahui:1. Penyakit kekurangan protein disebut kwashiorkor.
2. Penyakit kekurangan vitamin disebut avitaminosis.
3. Kelebihan vitamin disebut hipervitaminosis.